Cómo cocinar brócoli (¡y conservar los nutrientes!)

El brócoli es una verdura cargada de nutrientes y beneficios para nuestra salud, pero ¿sabías que la forma en que lo cocinamos puede determinar la cantidad de nutrientes que conserva? En este artículo, te mostraremos los mejores métodos de cocción para mantener intactas todas las propiedades del brócoli. ¡Aprende cómo cocinar brócoli de manera deliciosa y saludable!

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El brócoli es una parte valiosa de una dieta saludable.

Si lo cocinas bien, puedes convertir una cena normal y corriente en una obra maestra de buen gusto. Cocínalo mal y terminarás con una papilla verde blanda que sabe tan bien como parece.

La forma de preparar el brócoli no sólo afecta su sabor y textura, sino también su valor nutricional. Debido a tu técnica de cocina, podrías estar perdiendo los nutrientes más importantes que el brócoli tiene para ofrecer. Aprenda a cortar el brócoli antes de cocinarlo.

El brócoli está repleto de valor nutricional que es esencial para la buena salud, la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y más. Así lo demuestran los últimos hallazgos científicos. Cómo cocinar brócoli marca la diferencia entre ser poco más que un refrigerio rico en fibra o un alimento de superhéroe rico en nutrientes. ¿Cuál te gustaría tener en tu plato?

¿Cuáles son los nutrientes del brócoli?

El brócoli es una verdura de color verde oscuro, rica en nutrientes, de la familia de las crucíferas (que incluye la col china, la col rizada, las hojas de mostaza y más).

De acuerdo con la USDAEl brócoli es rico en vitaminas A, C, B6 y vitamina K, factor de coagulación sanguínea. Es una buena fuente de minerales magnesio, potasio, calcio y hierro y contiene fibra, que es crucial para mantener un intestino sano.

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Pero el brócoli también es rico en los llamados químicos vegetales. Flavonoides.

Dependiendo de cómo cocines el brócoli, es posible que estés perdiendo estos químicos de superhéroes que realmente ayudan a tu cuerpo a combatir las enfermedades. Profundicemos un poco más para ver por qué es tan importante elegir el método de cocción adecuado.

¿Qué son los flavonoides?

Los flavonoides son sustancias químicas que se encuentran en las plantas y que contribuyen al color, el olor y el sabor de diversas verduras y frutas. Hay más de 6000 tipos de estos nutrientes vegetales (también llamados fitonutrientes) que se encuentran en las verduras.

Los flavonoides que se encuentran en el brócoli incluyen una clase llamada glucosinolatos (1). Estos flavonoides le dan al brócoli su fuerte olor y son parte del mecanismo de defensa de la planta contra insectos y enfermedades.

Se ha demostrado que estos mismos glucosinolatos tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y de estimulación inmunológica en humanos (2). Las investigaciones han relacionado el consumo regular de brócoli con una reducción de la inflamación, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes (2). Investigaciones específicas abordan el papel de los flavonoides del brócoli en la prevención y el tratamiento de cánceres, incluidos el cáncer de próstata, el cáncer colorrectal, el cáncer de pulmón y el cáncer de mama (3).

Entonces, si desea maximizar los beneficios para la salud de comer brócoli, debe concentrarse en prepararlo de una manera que maximice el contenido de flavonoides..

Lo crudo no siempre es la mejor opción

Aunque la ciencia ha establecido desde hace mucho tiempo que cocinar afecta el valor nutricional de los alimentos de diferentes maneras, muchas personas asumen que comer vegetales crudos como el brócoli es la opción más saludable.

Puede resultar muy difícil comparar el valor nutricional de los alimentos crudos y cocidos (4), porque hay muchos factores que afectan el resultado de la cocción. Todo, desde la forma en que se almacenan y preparan las verduras hasta el tiempo de cocción y el tipo de olla, puede afectar los resultados de un análisis nutricional.

A Estudio del USDA 2019 Prepárate para encontrar la mejor manera Hacer brócoli en casa para retener la mayoría de los flavonoides que combaten el cáncer, como los glucósidos. La preparación en casa es crucial porque muchos estudios nutricionales se realizan en laboratorios utilizando métodos que no se pueden reproducir en casa. Esto significa que sus resultados no son comparables a los resultados del laboratorio. Pero al utilizar métodos de cocina casera, este estudio proporciona una mejor indicación de cómo mantener los flavonoides, en particular los glucósidos que combaten el cáncer, en la dieta.

El estudio comparó el contenido de flavonoides del brócoli crudo con los resultados después de cocinarlo utilizando tres métodos comunes:

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Cómo cocinar brócoli y conservar los flavonoides

El brócoli crudo es el punto de partida de esta comparación. Todos los flavonoides glicosídicos del brócoli crudo corresponden a una retención de flavonoides del 100%. Debido a que el brócoli no se calienta ni se trata de ninguna manera, todos sus fitoquímicos están intactos.

El propósito de este estudio no fue comparar los efectos de diferentes tiempos o temperaturas de cocción, sino centrarse en el resultado de la retención de flavonoides en recetas caseras comunes de brócoli.

De los tres métodos de cocción probados, cocinar en agua resultó en la mayor pérdida de flavonoides del brócoli. Más de la mitad de los flavonoides glicosídicos se pierden durante la cocción, incluso cuando el tiempo se limitó a sólo 85 segundos. Al cocinar, los nutrientes se eliminan por lavado.

Resulta que el microondas es la mejor forma de cocinar brócoli. Esto es lo que muestran los resultados. Los flavonoides en realidad aumentan a niveles superiores a los aparentemente presentes en el brócoli crudo después de un corto período de tiempo en el microondas con un suministro mínimo de agua.

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¿Cómo puede el microondas aumentar el contenido de flavonoides más allá del contenido de flavonoides presente en el brócoli crudo?

Es probable que la temperatura y el ablandamiento del tejido del brócoli que se produce durante el tratamiento con microondas faciliten la extracción de los flavonoides. En otras palabras, el microondas hace que los flavonoides del brócoli sean más biodisponibles. Es mejor comer brócoli al microondas que crudo

Hallazgos clave del estudio:

  1. Hervir condujo a importantes Pérdida Flavonoides (más de 50% de pérdida)
  2. Solo pequeña pérdida fue observado apagado Brócoli. ( ~ 20% de pérdida)
  3. Obvio ganar fue observado Microondas Brócoli. (~ 28% de ganancia)
  4. De los tres métodos de cocción. El microondas parecía ser el mejor método. para obtener flavonoides complejos en el brócoli, seguido de cocción al vapor.

Limitaciones del estudio

Es importante señalar que los resultados de este estudio no se pueden extrapolar fácilmente a otros vegetales, ni siquiera a aquellos que contienen compuestos similares. La retención de flavonoides está influenciada por los compuestos específicos de la verdura, la matriz alimenticia, el método de cocción y el manejo de la verdura.

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